Routine d'abdominaux pour améliorer votre physique

Esercizi per gli addominali

Chez N2 Natural Nutrition, nous voulons partager une série d'exercices abdominaux qui vous aideront à renforcer vos muscles. Un ventre plat, c'est beau et, en outre, l'exercice de cette zone du corps présente plusieurs avantages pour la santé, comme la stabilisation du bassin ou l'amélioration de la respiration. Nous vous invitons à prendre connaissance des exercices suivants pour brûler la graisse abdominale.

Exercices pour les abdominaux : routine sportive

Se fixer une routine sportive quotidienne permet de tonifier son corps, sans avoir à consacrer trop de temps à l'entraînement. Vous pouvez varier le type de routine : debout avec les jambes levées ou dans la position de la planche - il y en a pour tous les goûts !

image

1. Abdominaux avec planche

¡Un classique de l'entraînement sportif ! Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos avant-bras et soulevez votre torse à l'horizontale, parallèlement au sol, en maintenant une position statique pendant 30 secondes, puis reposez-vous. Vous pouvez aussi faire la planche à l'envers. Dans ce cas, asseyez-vous avec les jambes tendues, posez vos avant-bras sur celles-ci et soulevez votre corps. Maintenez cette position pendant 1 minute en gardant le dos droit et les fesses relevées. En plus de renforcer l'abdomen, cet exercice améliore la coordination, l'équilibre et la souplesse.

image

2. Levée de jambe

Les levées de jambes sont parfaites pour travailler la zone abdominale inférieure. Vous n'avez besoin que de votre volonté et d'un tapis, pour ne pas vous abîmer le dos. Allongez-vous sur le tapis et placez vos mains sous vos fesses face au sol ; si vous préférez vous allonger sur un banc, attrapez le haut du siège avec vos mains. Alors, mettez-vous au travail ! Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au plafond, en bloquant vos genoux. Gardez les jambes aussi droites que possible et, une fois qu'elles se sont levées, abaissez-les de manière contrôlée jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ. Il est recommandé de diviser les exercices en 3 séries de 10 répétitions, avec des pauses de 20 secondes. Le nombre de séries et de répétitions dépendra de votre niveau de forme physique. 

image

3. Squats avec haltères

Lors d'un entraînement avec des haltères, les muscles travaillent de manière équilibrée et plus ergonomique. Pour effectuer ce type de squat, vous devez vous tenir debout avec les jambes légèrement plus larges que la taille. Tendez vos bras vers le bas et placez les haltères le long de votre corps. Pliez vos genoux et abaissez vos jambes à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et effectuez plusieurs répétitions. 

image

4. Levée des genoux

Les montées de genoux sont une alternative très dynamique aux exercices d'abdominaux. Ils ne sont pas très exigeants, mais ils font travailler les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Mettez-vous debout et levez vos jambes aussi haut que possible. Poussez avec le mouvement de vos mains et gardez votre torse droit. Cet exercice est fortement recommandé si vous suivez un régime amaigrissant. En tant qu'exercice pour l'ensemble du corps, il peut également être utilisé comme cardio à la maison, complété par la prise d'un brûleur de graisse naturel.

image

5.Exercices abdominaux avec des pompes

Ces exercices sont très simples à réaliser, mais pour être efficaces, ils doivent être effectués correctement. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes au niveau de votre abdomen. Amenez vos bras à l'arrière de votre cou et soulevez votre torse. Essayez de faire les levées à des hauteurs différentes pour faire travailler la zone abdominale moyenne ou supérieure. Important : contrôlez parfaitement le mouvement pour éviter toute blessure ! Répétez l'exercice 20 fois. 

image

6. Le twist russe

Le twist russe est également un bon moyen de brûler les graisses. Pour effectuer ce type d'exercice abdominal, vous avez besoin d'un haltère ou d'un ballon médicinal. Quelle est la manière correcte d'effectuer cet exercice ? Asseyez-vous en formant un angle de 45° entre le sol et votre dos. Soulevez vos pieds du sol en pliant légèrement vos genoux. Dans cette position, saisissez l'haltère à deux mains, gardez votre équilibre et effectuez une rotation du torse, en accompagnant le mouvement avec les bras. Ne cambrez pas votre dos. Au départ, il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 répétitions. Tant que vous maîtrisez parfaitement votre posture, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions.  

image

7. Ciseaux

Le twist russe est également un bon moyen de brûler les graisses. Pour effectuer ce type d'exercice abdominal, vous avez besoin d'un haltère ou d'un ballon médicinal. Quelle est la manière correcte d'effectuer cet exercice ? Asseyez-vous en formant un angle de 45° entre le sol et votre dos. Soulevez vos pieds du sol en pliant légèrement vos genoux. Dans cette position, saisissez l'haltère à deux mains, gardez votre équilibre et effectuez une rotation du torse, en accompagnant le mouvement avec les bras. Ne cambrez pas votre dos. Au départ, il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 répétitions. Tant que vous maîtrisez parfaitement votre posture, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions. 

image

8. Cric de saut

Cet exercice abdominal requiert de la puissance, de l'équilibre et de la coordination. Le jumping jack, également connu sous le nom de "saut en étoile", active tous les muscles du corps. Vous sautez en étendant vos bras et vos pieds. C'est un exercice très complet car, en plus des abdominaux, il fait intervenir d'autres muscles comme les fessiers, les quadriceps et les adducteurs. La difficulté de cet exercice réside dans le nombre de répétitions et le rythme auquel il est effectué. 

image

9. Asseyez-vous sur les côtés

Enfin, vous pouvez compléter votre activité quotidienne par des séries de redressements assis pour faire travailler vos obliques. Pour réaliser correctement cet exercice, allongez-vous, les jambes pliées et reposant sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et amenez votre coude droit sur votre genou droit. Maintenez la contraction pendant une seconde et revenez à la position de départ. Il est très important de contrôler votre respiration. Pour commencer, faites trois séries de 10 répétitions avec 20 secondes de respiration, puis augmentez le nombre. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice de chaque côté.

Pour compléter votre routine sportive, nous vous recommandons de prendre des suppléments de L-Carnitine, des produits naturels qui vous aideront à brûler les graisses corporelles et à augmenter l'énergie et la vitalité dont votre corps a besoin pour optimiser les résultats de votre entraînement.

Vous pourriez être intéressé